Koolhydraatarm dieet

, diëtist 13 juni 2019

Het koolhydraatbeperkt dieet wint de laatste jaren terrein. En dat is goed nieuws, want dit is geen hype, het is een gezonde leefstijl als je dit verantwoord aanpakt tenminste. Mensen met overgewicht en obesitas en mensen met diabetes en/ of hart- en vaatziekten doen er bijvoorbeeld goed aan om minder koolhydraten te eten. Hoe pas je het toe in je dagelijks leven? Goede begeleiding hierbij is aan te raden. Lees alvast meer over koolhydraatarm eten in dit blog.

koolhydraatarm eten

Koolhydraten en insulineresistentie

Eerder schreef ik al over koolhydraten en insulineresistentie. Als je deze hebt gelezen, begrijp je wat koolhydraten zijn en welke producten koolhydraten bevatten. Ook weet je dan dat het eten van koolhydraten zorgt voor een verhoging van de bloedsuikerwaarde (bloedglucose).

 

Stap 1: Verminder suiker

Als je begint met het weglaten van de koolhydraten in de voeding die wel lekker zijn, en waaraan we gewend zijn geraakt, maar die ons lichaam niet nodig heeft, dan heb je al een koolhydraatbeperking. Denk aan: geen suiker gebruiken, geen frisdrank, vruchtensappen, zoet broodbeleg, koek, koekjes zoals biscuitjes, ontbijtkoek, eierkoek, per portie verpakte koeken, snoep, gebak, chocolade.

 

Stap 2: Eet volkoren granen

Wil je wat verder gaan met gezonde voeding, dan ga je alleen nog koolhydraten eten die waardevol voor ons lichaam zijn: de vezelrijke producten. Geen wit brood, witte rijst, witte pasta, croissantjes, rijstwafels, witte beschuiten. Maar wel volkorenbrood of meergranenbrood, roggebrood, granenpap, havermout, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa, bulgur, tarly, peulvruchten, fruit. En pas hierin je portiegrootte aan; neem hiervan kleine hoeveelheden.

 

Stap 3: Verminder portiegrootte stap 2 en neem meer eiwitten en vetten

De overstap van een koolhydraatbeperking naar koolhydraatarm, zit in het verminderen van de portiegroottes van de producten in stap 2 en het toevoegen van wat meer eiwit en vet in de voeding. Minder brood, of koolhydraatarm brood. De portie aardappelen, rijst of pasta  kleiner maken of zelfs weglaten. Minder fruit, veel meer groenten. Wat meer vis, kip, ei, vlees, kaas en eiwitrijke zuivel zoals kwark, griekse yoghurt, Skyr en hüttenkäse. Wat meer zaden, noten, pitten, avocado, hummus, groentespread, pesto. Dat is stap 3.

 

Eetdagboek

Om te weten hoeveel koolhydraten je met je voeding binnenkrijgt, kun je een eetdagboek bijhouden in een app. Deze telt dan hoe hoog je koolhydraatinname is. Zo weet je of je daadwerkelijk aan het minderen bent. Belangrijk bij het invullen is dat je precies weet hoeveel je eet: meet de inhoud van je kopjes, glazen, bekers en schaaltjes. Weeg je eten (tijdelijk) af zodat je de juiste aantallen kunt invoeren. Als je het gokt, zit je er meestal naast.

 

Koolhydraatbeperkt of koolhydraatarm

Bij een matige beperking van de koolhydraatinname eet je 100 tot 150 gram koolhydraten per dag. Bij een koolhydraatarm dieet gebruik je 75 tot 100 gram koolhydraten per dag

 

Als je diabetes hebt, minder dan de hoeveelheid koolhydraten stapsgewijs met 25 tot 50 gram koolhydraten per dag. Gebruik je diabetesmedicatie, overleg dan vooraf met de diabetesverpleegkundige of de medicatie aangepast moet worden. Zo voorkom je hypo’s (te lage bloedsuikerwaarde).

 

Lange termijn

We zien bij mensen die dit toepassen dat ze goed afvallen, als ze diabetes hebben verbeteren de bloedsuikerwaarden en is er minder medicatie nodig. In welke mate je stap 3 toepast, ligt aan de omstandigheden; heb je diabetes of niet, is er sprake van overgewicht en hoeveel dan? En natuurlijk aan de eigen keus: wat is praktisch haalbaar op lange termijn?

 

Wees je ervan bewust dat koolhydraatrijke producten zoals volkoren granen, fruit en peulvruchten ook heel waardevol zijn. Deze voedingsmiddelen bevatten B-vitamines, voedingsvezels en mineralen, zoals ijzer, magnesium, chroom en zink. Bij een koolhydraatarm dieet waarbij je deze producten mijdt, heb je kans op tekorten van deze voedingsstoffen. Het gaat daarom om het vinden van een juiste balans waarbij je deze producten niet schrapt maar vermindert en er regelmatig voor kiest om deze producten wél te eten.

 

Het is fijn om deze keuzes en overwegingen samen met een diëtist te kunnen maken. Want als je afgevallen bent, wil je natuurlijk wél je gewicht kunnen behouden zonder dat je voedingsstoffen tekort komt.