Voedingstips tijdens de Ramadan

, diëtist 6 mei 2019

Gisteren is de Ramadan begonnen. In dit blog geven we een aantal voedingsadviezen op het gebied van voeding tijdens deze vastenmaand.

Ramadan

Wanneer je meedoet met de Ramadan eet je niks tussen zonsopgang en zonsondergang. Vermoeidheid, hoofdpijn en maagklachten zijn veelvoorkomende klachten, vooral in het begin van de vastenperiode. Je lichaam moet namelijk wennen aan een ander eetpatroon dan normaal. Wel zijn er een aantal voedingsadviezen om de Ramadan zo goed mogelijk door te komen.

 

De maaltijdmomenten tijdens de Ramadan heten Suhoor, Iftar en Taraweeh. Per maaltijd geven we je een aantal voedingsadviezen:

 

Suhoor

Suhoor kun je vergelijken met het ontbijt. Het is een belangrijk eetmoment dat je eigenlijk niet kunt overslaan. Na de Suhoor ga je een flink aantal uren vasten, dus het is belangrijk om een goede bodem te leggen voor die periode :

  • Sla de Suhoor zeker niet over, zet de wekker om te eten;
  • Kies voor gezonde voeding die goed vult. Dit zorgt ervoor dat het hongergevoel langer wegblijft. Kies bijvoorbeeld voor combinaties van goede vetten (avocado, vette vis), eiwitten (mager vlees, kip, vis, eieren, melk en melkproducten) en vezels (groenten, volkoren brood of graanproducten, peulvruchten en fruit);
  • Drink 1-1,5 liter water of koffie/thee zonder suiker. Het is belangrijk voldoende vocht binnen te krijgen. Zeker bij warm weer.

 

Iftar

Iftar is de maaltijd na een lange dag vasten. Wat je eet, bepaalt ook hoe voorbereid je bent om de volgende dag weer te vasten:

  • Begin rustig met een glaasje water. Drink in deze periode in totaal weer rond de 1-1,5 liter water of koffie/thee zonder suiker;
  • Eet niet te snel. Probeer goed te kauwen en plan 20-30 minuten om te eten;
  • Voorkom dat je bijvoorbeeld heel veel rijst eet waardoor je geen trek meer hebt in je groente, vlees en/of vis. Eet gevarieerd: van alles een beetje. Zo krijg je een betere mix van voedingsstoffen binnen;
  • Een voorbeeldmaaltijd tijdens de Iftar is: vlees/vis/ei (100-150 g), 4-6 opscheplepels groenten en de kwart van het bord rijst/couscous/pasta/brood/peulvruchten. Als toetje kun je bijvoorbeeld een schaaltje magere yoghurt eten;
  • Probeer niet meer dan 2 stukken baklava of andere zoetigheden te eten.

 

Taraweeh of andere tussendoortje

Na het avondgebed wordt aangeraden nog een tussendoortje of lichte maaltijd te gebruiken. Hieronder een paar voorbeelden van gezonde tussendoortjes:

  • 1 gekookt ei;
  • 1 volkoren boterham met kaas;
  • Een stuk fruit of groente;
  • Een handje noten.

 

Bovenstaande adviezen zijn algemene adviezen. Wanneer je diabetes hebt of een andere aandoening kunnen er andere adviezen gelden. Neem hiervoor contact op met je arts of diëtist.