Voedingstips voor jonge sporters: energie en koolhydraten

, diëtist 22 augustus 2019

Wie veel traint heeft energie nodig. Klinkt simpel, maar dit blijkt in de praktijk vaak een lastige klus. Vooral bij tieners. Het jonge sportlijf, dat volop in ontwikkeling is, kan de zware belasting van veel trainen in combinatie met school aan. Maar goede verzorging is hierbij nodig. De lengte groei is immers een fragiele fase, waarin blessures op de loer liggen. Botten worden langer en spieren en pezen kunnen maar met moeite die snelle groei bijbenen. Een voedingsplan (het liefst op maat) is nodig om de jonge sporters goed door deze fase heen te loodsen. In dit blog ga ik dieper in op de rol van koolhydraten.

voedingstips bij jonge sporters

Wat heeft een jonge sporter nodig?

Een jonge sporter heeft behoefte aan koolhydraten, een goede hoeveelheid gezonde vetten, eiwitten bij voorkeur verspreid over de dag en niet te vergeten een scala aan vitaminen en mineralen. Die ze weliswaar in kleinere hoeveelheid nodig hebben, maar essentieel zijn voor deze groep jonge atleten. En lengtegroei vraagt daarnaast om extra aandacht van voeding, zoals voldoende energie, en koolhydraten spelen hierbij een belangrijke rol.

 

Koolhydraten

Koolhydraten is de verzamelnaam voor zetmeel, suiker en vezels. Zetmeel en suiker leveren energie. Waarvan de één iets korter en sneller (suiker) en de ander iets langer en langzamer (zetmeel).  Vezels hebben een andere taak, zij leveren een bijdragen aan de werking van actieve darmen. Behalve dat koolhydraten voorzien in energie voor de jonge sporter kun je met koolhydraten je glycogeenvoorraad goed aanvullen.

 

Aanvullen van glycogeen!

Suiker en zetmeel worden in de spieren (en lever) opgeslagen in de vorm van glycogeen. Deze superbrandstof is voor snelle en intensieve inspanning de energiebron die graag wordt gebruikt. En mag in de voeding van jonge sporters niet ontbreken. Het vullen van glycogeen, voor een intensieve training en het aanvullen wanneer de training langer dan 60 minuten duurt, is nodig. Helemaal wanneer er niet één maar twee trainingen op de agenda staan. Vermoeidheid, door een glycogeen tekort, kan immers een grote spelbreker zijn.

 

Praktisch

Keep it simple: eet 1,5-2 uur voor een training een maaltijd met koolhydraten. Zilvervliesrijst, peulvruchten, aardappel, volkoren granen met groente of volkorenbrood met beleg. Het zijn allemaal goede alternatieven en horen in de voeding van jonge topsporters thuis.

 

Vlak voor een training (15-30 minuten) valt de keuze op de makkelijke en snelle koolhydraat variant: suiker. Kies vooral producten met natuurlijke suikers in plaats van toegevoegde suikers. Vers fruit, een plakje bananen brood en niet te vergeten een kleine zelfgemaakte pannenkoek met appelstroop of gepureerd fruit valt bij de jeugd bijna altijd in de smaak.

 

Persoonlijk

De aanbevolen hoeveelheden van voedingsmiddelen zijn zeer persoonlijk en afhankelijk van veel factoren zoals van de lengte, intensiteit, en hoeveelheid van de trainingen. Daarbij speelt het soort training (duur- of krachttraining) ook een rol in hoeveel koolhydraten er voor een dag nodig zijn. De verschillen per dag kunnen groot zijn, op een trainingsdag heb je meer energie nodig ten opzichte van een rustdag. Goed dus om hier rekening mee te houden!

 

Een diëtist gespecialiseerd in sportvoeding kan hierin een grote ondersteuning zijn.