Voeding en weerstand

, diëtist 28 oktober 2019

Een goede weerstand zorgt ervoor dat je fit blijft wanneer iedereen om je heen verkouden is, helemaal nu het griep- en verkoudheidsseizoen voor de deur staat. Slaapgebrek, stress en een tijd ongezond eten kunnen je afweer verzwakken waardoor je kwetsbaarder bent. Als gevolg hiervan kun je ziek worden. Voeding heeft ook effect op je weerstand. Maar op welke voedingsstoffen moet je letten om je weerstand op peil te houden?

voeding en weerstand

Minder weerstand

Behalve door slaapgebrek, stress en ongezond eten neemt in de loop der jaren de weerstand af doordat de productie van maagzuur verandert, waardoor er minder bacteriën in de maag worden gedood. Hierdoor komen meer slechte bacteriën in de darmen terecht. Daarnaast komt ondervoeding bij ouderen vaker voor waardoor de weerstand verder afneemt.

 

Verbeteren van je weerstand

Gelukkig is er vaak wel iets aan te doen! Hoe kun je bijvoorbeeld met voeding je weerstand verbeteren? Onder andere door  voldoende groente te eten. De Schijf van Vijf adviseert 250 gram per dag (6 groentelepels). Dit kunnen alle groenten zijn, zowel bereid als in de vorm van rauwkost, alles telt mee. Wist je dat 10 snoeptomaatjes of 4 snackkomkommers 100 gram groente leveren? Dat schiet al lekker op.

 

In groente zitten verschillende vitamines en mineralen die een positieve invloed op je  gezondheid hebben. Daarnaast bevat groente vezels die van belang zijn voor een goede darmflora. Een deel van ons immuunsysteem zit namelijk in onze darmen waar een gezonde darmflora je beschermt tegen ziektes. Kies daarom voor volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst.

 

Vitamine C

Van alle vitamines is vitamine C de meest bekende vitamine die een rol speelt bij het in stand houden van de weerstand. Als je voldoende vitamine C via je voeding binnen krijgt zorgt suppletie (aanvulling met vitamine C tabletten) hiervan tijdens ziekte of verkoudheid er echter niet voor dat deze eerder over gaat.  Extra inname kan wel helpen bij een opkomende verkoudheid of als je weinig inname van vitamine C in je voedingspatroon hebt. Vitamine C bevindt zich voornamelijk in fruit (kiwi’s, aardbeien en bessen), groente en aardappelen.

 

Tip: om de vitamine C zo veel mogelijk te behouden kun je groente het beste in weinig water koken, niet te klein snijden en niet te lang aan zonlicht bloot stellen.

 

Vitamine D

Vitamine D is van belang voor een goede werking van het immuunsysteem, oftewel weerstand. Bij de omzetting van vitamine D in het lichaam wordt de productie van een stofje (antimicrobieel eiwit) gestimuleerd wat bacteriën onschadelijk maakt. Hierdoor kan voorkomen worden dat men ziek wordt. Er is nog onderzoek nodig om aan te tonen of  een vitamine D-supplement het risico op infecties zoals verkoudheid kan verminderen.

 

Daarnaast kan een vitamine D-tekort op den duur bij volwassenen en ouderen leiden tot botontkalking (osteoporose) of kan er spierzwakte optreden. Voor iedereen geldt een dagelijks aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram per dag. Wanneer je boven de 70 bent moet je 20 microgram per dag binnen krijgen. Vitamine D zit in halvarine, margarine, bak- en braadvet en vette vis. De zon is de belangrijkste bron van vitamine D, daarom kan het verstandig zijn om in de wintermaanden extra vitamine D te gebruiken in de vorm van tabletten, capsules of druppels.

 

Tip: Ga voor voldoende opname van vitamine D door de zon elke dag een kwartier tot een half uur tussen 11.00 uur en 15.00 uur – met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt – naar buiten.

 

Griep

Wanneer je toch griep hebt en kunnen de volgende tips je door de griep heen helpen:

  • Blijf voldoende drinken, een van de grootste risico’s is uitdroging omdat je veel zweet en wellicht ook moet overgeven of diarree hebt;
  • Let op de temperatuur van voeding, warm eten kan prettig zijn bij een pijnlijke keel;
  • Vloeibare voeding kan beter zijn weg te slikken denk aan soep.

 

Een algemene tip om de weerstand te verhogen is het gebruik van de BRAVO-methode. De B van beweging (zoveel mogelijk), de R van roken (niet doen), de A van alcohol (wees matig), de V van voeding (compleet) en de O van ontspanning en slaap (niet overslaan). Kijk voor gezonde recepten om de weerstand te verbeteren ook eens op de site van het Voedingscentrum.