Voedingstips voor jonge sporters: eiwitten

, diëtist 12 december 2019

De groeispurt is een periode waarin het lichaam in korte tijd snel groeit. Het is een fase van het jonge lichaam dat extra aandacht vraagt, helemaal wanneer een kind veel sport. In topsport vindt er gelukkig steeds betere monitoring van de groeispurt plaats om de kans op blessures en pijn te verminderen. In dit blog vertel ik je meer over het belang van voldoende eiwitinname bij jonge sporters.

Voeding bij jonge sporters: eiwitten

Wanneer groeispurt

De groeispurt bij meisjes vindt meestal plaats rond het 11e of 12e jaar en bij jongens gemiddeld rond de leeftijd van 14 jaar.

 

Tijdens deze fase is, gedurende een periode van een paar maanden, een groei van één centimeter per maand mogelijk. Deze lengtegroei kan gepaard gaan met veel pijn in armen en benen.

 

Peak Height Velocity

De flinke belasting op het lichaam door de groeispurt heeft extra aandacht nodig door bijvoorbeeld trainingsschema’s aan te passen en door de voedingsinname goed te monitoren. Een mooie rol voor de sportdiëtist om naast het opstellen van een voedingsplan ook controle te houden op de groei door de  Peak Height Velocity  te berekenen.

 

Door het gebruik van deze peak-height-velocity formule kan de sportdiëtist nog meer waakzaam zijn op energie intake en herstel naast een goede verdeling van inspanning over een bepaalde periode. In dit blog ga ik daarom dieper in op de rol van eiwitten en wat hun invloed is op het herstel na inspanning.

 

Macronutriënten

Op de eerste plaats is een goede verdeling van de macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) van belang. Worden er genoeg koolhydraten gegeten voor de inspanning die geleverd moet worden? Hebben gezonde vetten een plekje in het voedingspatroon? Eet de jonge sporter genoeg eiwitten (n.a.v. de eiwitbehoefte)? Op basis hiervan kan een persoonlijk voedingsadvies opgesteld worden.

 

Eiwitbehoefte

De eiwit behoefte bepaalt hoeveel eiwit iemand nodig heeft en is afhankelijk van een aantal factoren:

  • de soort sport die wordt beoefend
  • het gewicht van de sporter
  • de hoeveelheid plantaardig eiwit ten opzichte van dierlijk eiwit in de voeding

Zoals je begrijpt hebben sporters (meer) eiwitten nodig. Dit is nodig:

  • om onder andere skeletpieren en bindweefsel te repareren en op te bouwen na intensieve trainingen en wedstrijden
  • voor het ontwikkelen van meer spiermassa in combinatie met krachttraining
  • voor onderhoud van spiermassa
  • tijdens groei van het lichaam

De eiwitbehoefte kan variëren van 1,2 gram per kg lichaamsgewicht tot 1,8 gram per kg lichaamsgewicht. Let op: vegetariërs en veganisten hebben standaard meer eiwit nodig. Bij een veganistisch voedingspatroon kan 25% meer eiwit per dag nodig zijn.

 

Eiwitkwaliteit

Er zit verschil in de ‘kwaliteit’ van eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. In plantaardige eiwitten zitten minder essentiële aminozuren (deze kan het lichaam niet zelf maken) dan in dierlijke eiwitten. Daarnaast is het eiwit uit sommige plantaardige producten minder goed te verteren.

 

De eiwitkwaliteit wordt dus bepaald door de hoeveelheid aanwezige essentiële aminozuren en de goede verteerbaarheid. Echter door verschillende plantaardige eiwitten te combineren kun je alle aminozuren die nodig zijn wel binnen krijgen. De combinatie van rijst met peulvruchten of volkoren brood met pindakaas zijn bijvoorbeeld aanvullend aan elkaar.

 

Gekookt ei, peulvruchten, kip, kwark, vis, vlees, quinoa, soja, tofu en noten zijn voorbeelden van waardevolle eiwitbronnen in de voeding van een jonge topsporter.

 

Praktijkvoorbeeld

Aan de hand van het voorbeeld van Marieke zal ik je laten zien hoe het eetpatroon eruit kan zien.

 

Marieke is 14 jaar, ze heeft een lengte van 163 cm en een gewicht van 50 kg. Ze speelt 15 uur per week hockey. Haar eiwitbehoefte is 1,3-1,4 x 50 kg = 65-70 gram eiwit (zie de formule bij de alinea over ‘eiwitbehoefte’).

 

Daarnaast is een goede verdeling en timing van eiwit belangrijk. Training zorgt ervoor dat de spier wordt aangemoedigd om meer nieuwe eiwitten te bouwen. Om optimaal van dit voordeel te profiteren is een continue aanvoer van eiwitten nodig.

 

Dat betekent bij voorkeur 0,3-0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht gebruiken in de maaltijd na inspanning. Voor Marieke komt dat neer op 0,3 x 50 kg = 15 gram eiwit.

 

Haar eiwitinname gedurende de dag kan er dan zo uit zien (exclusief fruit, groenten etc):

  • 15 gram eiwit bij het ontbijt:  bijvoorbeeld 300 ml (soja) yoghurt
  • 20 gram eiwit bij haar lunch: 2 sneetjes volkoren brood met 1 gekookt ei en 1 keer beleg kipfilet of 3 sneetjes volkoren brood met pindakaas
  • 20 gram eiwit bij de warme maaltijd: 90 gram vis, kip, vlees of 4 flinke opscheplepels peulvruchten
  • 15 gram avond bij de herstel snack: 150 gram kwark of 300 gram soja kwark

 

Dit levert totaal 70 gram eiwit per dag en voorziet dus in Marieke haar eiwitbehoefte inclusief herstel van haar spiermassa na inspanning.

 

Onmisbaar

Een goede eiwitinname is dus onmisbaar in een optimale sportvoeding bij jonge sporters! De kwaliteit, een goede verdeling en timing vragen om extra aandacht van de sportdiëtist. De dagelijkse aanbeveling is goed in te vullen door zuivel, ei, kip, noten, soja en peulvruchten te kiezen.

 

Wanneer er gekozen wordt voor een volledige plantaardige invulling van eiwitbehoefte is een grotere hoeveelheid eiwitten nodig. Daarnaast geldt extra aandacht voor vitamine B1, B2, B12, ijzer en calcium. Er komt dus nogal wat bij voeding voor de jonge sporter kijken. Gelukkig kan de sportdiëtist je hierbij helpen!