Zwangerschapskwaaltjes: verstopping

, diëtist 11 juli 2019

Tijdens je zwangerschap kun je last hebben zwangerschapskwaaltjes zoals verstopping, dit wordt obstipatie genoemd. Daarmee bedoelen we dat je minder dan drie keer per week kunt poepen. Ontzettend vervelend natuurlijk, maar gelukkig kun je er met je voeding wel wat aan doen.

Zwangerschapskwaaltjes

Oorzaken van obstipatie

Door zwangerschapshormonen zijn er veel veranderingen in je lichaam. Het hormoon progesteron zorgt er bijvoorbeeld voor dat de melkklieren en melkkanaaltjes in je borsten groeien. Maar het zorgt ook voor verslappen van de spieren in je darmwand, waardoor je moeilijker naar de wc kunt en het zelfs pijn kan doen. Het is dus normaal dat de darmen tijdens de zwangerschap langzamer werken. Doordat de baarmoeder groter wordt, worden de darmen weggedrukt; ze zitten in de knel. Na de bevalling gaat dat vanzelf over. Onderstaande tips kun toepassen als je obstipatie hebt, maar je kunt het ook al uit voorzorg doen om obstipatie te voorkomen.

 

Voedingsvezels

Vezels in je voeding zorgen ervoor dat je ontlasting soepel blijft en dat je darmen in een zo goed mogelijke conditie blijven. Zorg er daarom voor dat je bij elke maaltijd vezels binnenkrijgt en dat je drie hoofdmaaltijden per dag eet. Ook je tussendoortjes mogen vezelrijk zijn. Kies daarom voor volkoren granen, groenten, fruit, noten, peulvruchten. Per dag is het aan te raden 30-40 gram vezels binnen te krijgen. Als je gezond eet, dan krijg je voldoende vezels binnen. Met de app ZwangerHap  kun je onder andere zien hoe je gezond kunt eten tijdens de zwangerschap en krijg je tips over wat je kunt eten bij zwangerschapskwaaltjes.

 

Ontbijt

Ideetjes voor een vezelrijk ontbijt zijn: volkorenbrood, volkoren crackers of beschuit, muesli, volkoren ontbijtgranen zoals pap, havermoutvlokken, cornflakes, wheetabix. Voeg er wat vers fruit met veel vezels aan toe zoals bramen, blauwe bessen, frambozen, sinaasappel, kiwi, pruim.

 

Lunch

Bij de lunch kun je kiezen voor volkorenbrood of roggebrood, maar ook voor een salade met daarin volkoren granen en peulvruchten. Denk hierbij aan zilvervliesrijst, meergranenrijst, volkoren pasta, quinoa, bulgur, kidneybeans, black beans, kikkererwten, linzen en een handje noten. Vul aan met veel verschillende soorten groenten. Zo maak je er niet alleen een gezond en vezelrijk maar ook lekker en kleurrijk geheel van.

 

Warme maaltijd

Probeer bij elke warme maaltijd 250 gram groente te eten. Daarmee krijg je al aardig wat vezels binnen. Vul aan met aardappel, volkoren pasta, zilverlies- of meergranenrijst, bulgur, quinoa of andere volkoren granen. Als je vlees of vis eet, krijg je geen extra vezels binnen. Eet je vegetarisch dan is je vleesvervanger vaak gemaakt van peulvruchten. Of  eet peulvruchten in plaats van vlees. Ook hiermee krijg je veel extra vezels binnen.

 

Tussendoortjes

Een tussendoortje is bij voorkeur ook vezelrijk. Denk hierbij aan fruit, gedroogd fruit zoals vijgen of pruimen. Een handje ongezouten noten, een volkoren of vezelrijke cracker met beleg. Of een bakje yoghurt met een handje havermout.

 

Drinken

Als je veel vezels eet, dan heb je ook meer vocht nodig. Probeer dagelijks zo’n 2 liter vocht binnen te krijgen. Dat mag water zijn, maar ook thee, koffie, zuivel en andere dranken tellen mee.

 

Bewegen

Door elke dag te bewegen stimuleer je je darmwerking. Probeer minstens 30 minuten per dag in beweging te zijn. Lopen, fietsen, zwemmen, alles telt mee. Meer bewegen is altijd beter. Sporten mag ook als je dat al gewend was voor je zwangerschap. Ook naar het toilet gaan als je aandrang voelt en de tijd ervoor nemen, kan helpen om obstipatie te voorkomen.

 

Wist je dat de diëtist jou kan begeleiden tijdens je zwangerschap? Zodat jij zo min mogelijk last van zwangerschapskwaaltjes hebt en een goede start maakt voor je kindje. Je vindt hier diëtisten bij jou in de buurt.