De ijzeropname

 

, diëtist - 18 oktober 2018

IJzer is onder andere verantwoordelijk voor hemoglobine. Hemoglobine is een onderdeel van de rode bloedcellen die het zuurstof door ons bloed vervoeren. Wanneer je te weinig ijzer in je lijf hebt, is het dus logisch dat je bijvoorbeeld vermoeid bent. Wanneer je geen ziekte hebt en verder gezond bent, hoef je geen extra aandacht te besteden aan ijzerrijke producten. Risicogroepen zijn: vruchtbare vrouwen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs, veganisten en kinderen. Val je in deze groep? Dan is het belangrijk om dit blog te lezen. De do’s en don’ts met betrekking tot de ijzeropname zal ik je in dit blog uitleggen.

ijzeropname

 

Heemijzer en non-heemijzer

We kennen twee verschillende soorten ijzer en beide hebben ook een verschillende opneembaarheid in ons lichaam. 90% van onze ijzerinname komt uit non-heemijzer. Voorbeelden zijn brood, peulvruchten, donkergroene groenten (spinazie), ei en vleesvervangers. Non-heemijzer komt voor in zowel dierlijke als plantaardige producten.

 

Heemijzer komt echter alleen voor in dierlijke producten. Heemijzer vinden we in vlees en vis. In kip en varkensvlees zit minder ijzer dan in rundvlees.

 

Poppey kreeg dus geen spierballen door eiwitten in de spinazie zoals veel mensen denken. Poppey werd zo sterk door de grote hoeveelheid ijzer dat in spinazie zit 😉

 

Opneembaarheid

IJzer wordt opgenomen in het eerst gedeelte van de dunne darm, het duodenum. In dit gedeelte wordt 25% van heemijzer uit voeding door het lichaam opgenomen tegenover 1-10% van het non-heemijzer. De opneembaarheid verschilt en bepaalde voedingsmiddelen kunnen deze opneembaarheid beïnvloeden. Voedingsmiddelen die effect hebben zijn:

 

Positieve invloed

  • Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer. Wanneer je een bron van vitamine C tegelijk eet met een ijzerrijk product, vergroot je de opname van het ijzer.

Negatieve invloed

  • Calcium vermindert de opname van zowel heemijzer als non-heemijzer;
  • Granen en peulvruchten (stof: Fytaat) verminderen de opname van non-heemijzer;
  • Thee en koffie (stof: Polyfenolen) verminderen de opname van non-heemijzer.

 

Het advies is om deze producten niet te combineren met ijzerrijke producten.

 

Nog even alles op een rijtje

Dit is best een lastig onderwerp hè? Ik zet het nog even kort voor je op een rijtje:

  • Heemijzer (dierlijke producten) wordt beter opgenomen dan non-heemijzer (zowel dierlijke als plantaardige producten);
  • In het algemeen is het aan te raden om meer plantaardige dan dierlijke producten te eten. De juiste combinatie van producten om de opname van non-heemijzer te optimaliseren is dus erg belangrijk;
  • Vermijd de combinatie van zuivel, thee, koffie, granen en peulvruchten met producten die veel non-heemijzer bevatten;
  • Neem altijd een portie fruit in combinatie met een ijzerrijke producten.

    Deel dit bericht

  1. Facebook
  2. Twitter
  3. Linkedin
  4. Mail