Tips voor het weg trainen en verbranden van jouw onderbuik vet

Gepubliceerd door Marrit Buteijn op

onderbuik vet wegtrainen en verbranden

Heb je een buikje in je broek? En zakt die hangbuik steeds lager? Lijken je love handles groter of talrijker te worden?

Onderbuik vet wordt door de meeste mensen in de westerse wereld niet aantrekkelijk gevonden. Daarnaast brengen wetenschappers buikvet in verband met chronische welvaartsziekten.

Ondanks deze nadelen hebben steeds meer mensen de grootste moeite om in shape te komen of te blijven.

Heb jij ook genoeg van je onderbuik vet? Ben jij iemand die een platte buik wil hebben of houden, of andere mensen helpt met deze doelen?

Lees dan snel verder! Wij beantwoorden verschillende vragen om jou te helpen met het laten verdwijnen van jouw onderbuik vet.

In het kort

In dit artikel zochten we antwoorden op de volgende vragen:

  • Hoort dat hardnekkige onderbuik vet gewoon bij het klimmen van de jaren? Of is er iets aan te doen en zo ja, wat?
  • Werkt buik vet wegtrainen echt om een platte buik te krijgen?
  • Zo ja, wat voor training is geschikt om buikvet te verbranden?
  • Wat is de invloed van voeding op je onderbuik vet?
  • Welk eetpatroon helpt bij het krijgen en behouden van een perfecte platte buik?
  • En wat vindt de wetenschap eigenlijk van dit alles?

Nadelen van te veel onderbuik vet

onderbuik vet nadelen

Een zogenaamd “bierbuikje” wordt door veel mensen als onaantrekkelijk beschouwd. Het wordt geassocieerd met ouder worden en een ongezonde leefstijl. Dit laatste is niet onterecht.

Want het hebben van te veel buikvet wordt door wetenschappers geassocieerd met chronische welvaartziekten. Dit blijkt onder andere blijkt uit een studie van de universiteit van Wageningen.

Onder andere de kans op cardio-vasculaire problemen en diabetes type 2 nemen toe. Ook de kans op leververvetting wordt groter, naarmate er meer centimeters rond de taille zitten.

De oorzaken van te veel onderbuik vet

“Simpel: ieder pondje gaat door het mondje. Als je te dik bent, heb je te veel voor de tv gezeten en te weinig tijd in de sportschool doorgebracht”. Zo wordt vaak gedacht. Maar de werkelijkheid zit minder simpel in elkaar.

Ten eerste is een dikke buik lang niet altijd het gevolg van te veel buikvet. Misschien is de buik gaan hangen na een zwangerschap. Dan doet de hangende huidplooi denken aan een vetschort.

Terwijl in werkelijkheid de rek gewoon uit het bindweefsel is. Het trainen van de onderbuik kan dan helpen om weer wat strakker te worden.

Verder kunnen mensen met een dikke buik ook lijden aan een probleem met het microbioom, ofwel darmflora. Dit kan leiden tot overmatige gasvorming en daarmee een gezwollen buik.

In zeldzamere gevallen kunnen andere medische problemen de oorzaak van een dikke buik zijn. Omdat dit artikel over onderbuik vet, gaan we hier verder niet op in.

Werkt het wegtrainen van onderbuik vet?

wegtrainen onderbuik vet

Werk je je elke dag in het zweet op je cruncher en zie je maar geen resultaat? Dat kan goed kloppen. Want alleen het direct trainen van de buikspieren blijkt weinig zin te hebben. Dit blijkt uit meerdere wetenschappelijke onderzoeken.

De bekende keto-arts Dr. Eric Berg heeft hier trouwens nog een kanttekening bij. Volgens hem is het logisch dat je bij sit-ups en crunches je buikspieren niet strakker maakt. Je buigt ze juist en maakt ze daarmee eigenlijk langer.

Dr. Berg raadt een oefening aan waarbij je iets achterover leunt en je buikspieren daarmee strakker maakt. Je gaat hierbij rechtop gaan, zet je handen in je zij en je spant je bilspieren aan, terwijl je achterover leunt.

Je kunt dit bijvoorbeeld om de dag doen, zodat eventuele spierpijn kan herstellen. Bouw dit op tot bijvoorbeeld drie sessies van vijftig bewegingen per keer en verbrand zo je onderbuik vet.

Een onderbuik met meer spierweefsel zal meer vet verbranden. Niet alleen tijdens de oefening, maar continu. Toch zijn wetenschappers van mening dat alleen het trainen van plaatselijk spierweefsel niet voldoet.

Verlies gewicht over je hele lichaam door te trainen

Om onderbuik vet te verliezen is het essentieel dat je over je hele lichaam gewicht verliest. Training heeft hier wel degelijk een gunstig effect op. Maar vooral de zogenaamde aerobe training blijkt effectief om vet van je hele lichaam weg te trainen.

Aerobe training is training waarbij je niet echt buiten adem raakt. Voorbeelden hiervan zijn wandelen, fietsen, zwemmen of trainen op een cardio-apparaat, zoals een crosstrainer.

Het is goed om voor elke cardio training ruim de tijd te nemen. Zorg dat je een half uur tot een uur of nog langer per keer beweegt. Twee tot drie keer per week cardio-trainen voor vetverbranding is optimaal.

Heb je weinig tijd? Dan is HIIT (high-intensity interval training) een minstens zo effectieve manier om (buik) vet te verbranden.

De meest effectieve HITT-vorm is hardlopen. Maar bijvoorbeeld wielrennen, spinnen of trainen op een ander fitness-apparaat kunnen ook heel goed.

HIIT houdt in dat je jezelf tijdens een trainingssessie steeds een 30 tot 60 seconden inspant tot het uiterste… En dan een langere tijd, bijvoorbeeld vijf minuten wat rustiger aan doet.

Dit patroon herhaal je een aantal keer. Bijvoorbeeld in het begin drie keer, en dan opgebouwd tot zeven. HITT is al vanaf één keer per week effectief. Twee of drie keer per week vet wegtrainen met HITT is nog beter.

Maar pas op als je last hebt van hartklachten, bepaalde blessures of andere medische problemen. Dan zijn de eerder genoemde vormen van aerobe training mogelijk geschikter.

Belangrijker nog dan training bij onderbuik vet verlies, is het aanpassen van je voeding.

Voeding en koolhydraat-resistentie

onderbuikvet voeding

Je lichaamscellen hebben brandstof nodig om te kunnen functioneren. Meestal gebruiken ze hiervoor glucose, een afbraakproduct van suikers en zetmeel.

Het hormoon insuline zorgt voor transport van glucose naar de cellen. Maar als het aanbod van cellen te hoog is, zorgt insuline ook voor opslag van glucose als lichaamsvet.

Bij hoge insulinespiegels wordt naar verhouding meer vet in de buik opgeslagen dan op andere lichaamsdelen.

Heb je jaren lang erg veel en/of vaak koolhydraten gegeten? Dan kunnen je cellen resistent zijn geworden voor insuline. Je cellen laten insuline niet meer goed toe.

Om dit te compenseren worden je insuline spiegels hoger. Daardoor krijg je extra veel trek in zoetigheid, omdat de cellen glucose niet goed meer kunnen ontvangen.

Ze lijden in feite honger, al word jij steeds dikker. Zo ontstaat een vicieuze cirkel die het begin kan zijn van diabetes type 2.

Een ander nadeel van te veel suiker is dat het, net als alcohol, leververvetting kan veroorzaken. Een vervette lever wordt geassocieerd met hoge insulinespiegels. Vooral het vet rond de taille en op de buik neemt door deze invloeden toe.

De invloed van stress op je gewicht

Sommige mensen worden mager van stress en andere krijgen juist eerder overgewicht. Dit heeft niet alleen met emotie-eten te maken. Door invloed van het stress-hormoon cortisol worden je insulinespiegels hoger.

Helaas, ook stress-vet gaat vooral op de (onder)buik zitten. Probeer, indien mogelijk, de oorzaak van je stress te elimineren.

Net als leren ontspannen door bijvoorbeeld door yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen. Ook kan sporten een manier zijn om stress weer te ontladen.

Werkt het keto-dieet?

Het keto-dieet komt neer op het eten van veel vetten en eiwitten en extreem weinig koolhydraten. De theorie erachter is dat bij hoge insulinespiegels meer vet wordt opgeslagen.

De meeste lichaamscellen hebben namelijk een limiet aan de hoeveelheid glucose die ze toelaten. Vooral als de insulinespiegel hoog is. Maar vetcellen hebben deze limiet niet.

Ze zijn gecodeerd om áltijd glucose toe te laten, wanneer dit beschikbaar is. Bij insuline-resistentie laten de meeste cellen, zoals spiercellen en levercellen, glucose en insuline niet meer goed toe.

Hierdoor worden de vetcellen continu overvoerd met glucose en wordt afvallen heel lastig. Het keto-dieet is erop gericht deze insuline-resistentie terug te draaien.

Uit een studie onder Chinese jonge vrouwen met ernstig overgewicht bleek dat het keto-dieet inderdaad werkt om onderbuik vet te verminderen.

Moet ik dan per se op keto dieet?

Hoewel het keto-dieet op den duur went, ervaren veel mensen het als erg streng. Gelukkig zijn er ook andere manieren om van dat onderbuik vet af te komen.

Want om onderbuikvet te verliezen hoef je niet strikt keto (echt bijna geen koolhydraten) te gaan eten. Toch is een aanpassing van je dieet belangrijk.

Het eten van minder (geraffineerde) koolhydraten, zoals pizza, pasta, witbrood, koek en snoep zou al moeten schelen. Eet daarnaast meer eiwitten en vezels.

Vlees, vis, noten, eieren, zuivel, peulvruchten bevatten veel eiwitten. Vezels zitten in groenten, fruit, peulvruchten, volkorengraan en zilvervliesrijst.

Gezondere insulinespiegels volgen vaak vanzelf wanneer je gezonder eet. Vezelrijk voedsel en eiwitten geven een verzadigd gevoel. Terwijl suikers en koolhydraten bij veel mensen juist hongergevoelens aanwakkeren.

Daarom helpen vezels om de calorie-inname “als vanzelf” te beperken. Je zult minder vaak trek hebben in zoetigheid en andere tussendoortjes.

Vermijd suikerrijke dranken

onderbuik vet suikerrijke drank

Alcohol, maar ook suikers en zoete dranken (glucosestroop) zijn slecht voor de lever. Deze raakt eerder vervet, wat weer bijdraagt aan insulineresistentie. Dit op zichzelf kan weer zorgen voor de toename van buikvet.

Het is dus aangeraden om te stoppen met alcohol voor het verliezen van buikvet.

Extra nadelig voor je buikstreek is het drinken van suikers. Wanneer je iets eet stilt dat je trek. Maar vruchtensappen en frisdranken “vullen” niet waardoor je geneigd bent er meer van te consumeren.

Samenvatting

Het belangrijkst voor het verbranden van onderbuik vet is het afvallen over het hele lichaam. Hierbij is gezonde voeding de belangrijkste factor.

Gezonde voedingskeuzes maken vormt hiervan de basis. Laat zoetigheid en frisdranken staan en eet meer vezelrijke producten en eiwitten.

Een aanvullende waardevolle manier om lichaamsvet te verliezen zijn aerobe training en HITT. Bijvoorbeeld: een uur wandelen en een uur fietsen of zwemmen per week als aerobe training. Of een tot drie keer per week een HITT hardloop schema opbouwen.

HITT is het meest geschikt voor mensen die weinig tijd hebben en snel resultaat willen zien. Aerobe training is minder belastend dan HITT, bijvoorbeeld voor mensen met bepaalde medische klachten.

Categorieën: Afslanken

0 reacties

Geef een reactie

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *